「最近疲れやすいし、寝ても疲れが取れない」
そんな慢性的な疲れは、食生活の乱れが原因かもしれません。慢性的な疲れを改善するには、疲労回復によい食べ物や料理を積極的に取り入れることが大切です。今回は、疲労回復に効果的な栄養素と、その栄養素を多く含む食べ物や料理を紹介していきます。
疲労回復に効果的な栄養素
「疲れ」は栄養不足が原因で起こります。栄養素が不足することでエネルギー代謝が低下し、エネルギー生産が十分に行われなくなるのです。
エネルギー代謝に大きく関わっているのが、「TCAサイクル」と呼ばれる代謝回路です。TCAサイクルは、脂質やタンパク質、糖質を分解し、生命活動に欠かせないエネルギー物質を作りだす役割を担っています。TCAサイクルに必要な栄養をしっかり摂取し、代謝回路を正常に働かせると、エネルギーが生産されます。結果、疲労回復に繋がるのです。それだけではなく、疲労を感じにくくもなります。
TCAサイクルに重要と言われている栄養素は、「ビタミンB群」と「クエン酸」の2つです。
《ビタミンB群》
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の栄養素をまとめて、ビタミンB群と呼びます。ビタミンB群に該当する栄養素は、その全てがTCAサイクルで使われています。TCAサイクルにおいて、代謝を高めるために必要です。
《クエン酸》
TCAサイクルを構成する成分です。TCAサイクルは、「クエン酸回路」とも呼ばれており、クエン酸が中心となってエネルギー生産が行われています。クエン酸を摂取することで、TCAサイクルを活性化することができます。
疲労回復に効果的な栄養素を多く含む食べ物
疲労回復に効果的な栄養素が、ビタミンB群とクエン酸だということが分かりました。ここからは、そんなビタミンB群やクエン酸を多く含む食べ物を紹介します。
・豚肉
糖質の代謝に大事なビタミンB1を多く含みます。ビタミンB1は、玄米や枝豆、豆腐などにも豊富です。
・レバーのような内臓系部位
脂質の代謝に大事なビタミンB2を多く含みます。ビタミンB2は、ほうれん草や納豆などの植物性食品にも豊富です。
・にんにく
タンパク質の分解やアミノ酸の再合成に関係するビタミンB6を多く含みます。ビタミンB6は、ピスタチオやマグロの赤身などにも豊富です。
・しじみのような貝類
タンパク質やアミノ酸の代謝、赤血球の生成に関係するビタミンB12を多く含みます。
・生たらこ
脂質やアミノ酸の代謝に関わり、数種類の酵素の働きをサポートするナイアシンを多く含みます。ナイアシンは、かつおやレバーなどの動物性食品にも豊富です。
・レバー
パントテン酸を多く含みます。パントテン酸は、エネルギー代謝のサポート役である酵素「コエンザイムA」を構成する成分の1つです。
・焼きのり
血液を作るのに必要不可欠な葉酸を多く含みます。DNAやアミノ酸の合成にも関わっています。
・レモンのような柑橘類
TCAサイクルを活性化させるクエン酸を多く含みます。クエン酸は梅干しにも豊富です。
疲労回復に効果的なオススメ料理
上記の栄養素を多く含む食材や、相性のいい栄養素を含む食材を使った料理を食べることで、効率的にビタミンB群やクエン酸を摂取することができます。
最後に、疲労回復に効果的なオススメの料理をご紹介します。
・レバニラ
豚レバーにはビタミンB1が豊富です。また、ニラには「アリシン」という栄養素が含まれています。アリシンはビタミンB1の吸収を高めてくれる栄養素なので、一緒に摂ると効果的です。
・梅干しのおにぎり
クエン酸をたくさん含む梅干しにより、TCAサイクルが活性化されます。さらに、梅干しの酸味は食欲増進にも繋がります。コンビニで手に入り、手軽に食べることができるのでオススメです。
・サラダチキンのサラダ
サラダチキンには、ビタミンB2やナイアシンが豊富に含まれています。レモンとの相性が良いので、クエン酸を摂りたい時にもぴったり。コンビニやスーパーで簡単に手に入るのも魅力です。
ロイヤルハニーで疲労回復
以上で紹介した食べ物や料理の他、疲労回復には「はちみつ」も効果的です。はちみつはビタミンB群を豊富に含んでいます。単糖類のため、体内に入ると素早く吸収され、エネルギーとして使われるのもポイント。効率的に栄養を摂取できるため、高い疲労回復効果を期待できます。
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