疲れが残るときの食事｜意識したい食べ物と献立の組み立て方

「朝起きても疲れが残っている気がする」「夕方になると急に体が重くなる」と感じることはないでしょうか。

その感覚には、日々の食事の内容やとり方が関わっている場合があります。エネルギー源となる炭水化物とたんぱく質のバランス、ビタミンB群やクエン酸、鉄分、水分といった栄養素のとり方を見直すことは、日々のコンディションを支える土台になります。

この記事では、食事で意識したい栄養素と食品の具体例、朝・昼・夕の献立の組み立て方、そして欠食やカフェイン・アルコールとの付き合い方まで、食事の観点からまとめてご紹介します。体を動かすことや眠りの質も日々のコンディションに関わりますが、この記事では食事に絞ってお伝えします。なお、ここでご紹介する内容は医学的な診断を目的としたものではなく、日々の生活の中で意識したい工夫としてご紹介するものです。

炭水化物とたんぱく質のバランスを見直す

体を毎日動かすためのエネルギー源になっているのが炭水化物です。ご飯やパン、麺類に含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され、脳や筋肉を動かすための主要なエネルギー源として使われます。極端に量を減らしてしまうと、体を動かすための燃料そのものが不足しやすくなります。

一方でたんぱく質は、筋肉や臓器、血液など、体をつくる材料になる栄養素です。肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など、動物性・植物性の両方からバランスよくとることが基本です。炭水化物だけ、たんぱく質だけといった偏った食べ方ではなく、毎食で両方を組み合わせることを意識すると、日々のコンディションを支えやすくなります。ご飯だけの食事に焼き魚や卵焼き、豆腐といったたんぱく質源を一品加えるだけでも、栄養バランスは大きく変わります。品数を増やすことが難しい場合は、納豆やゆで卵、ツナ缶のように手軽に足せる食品を常備しておくと便利です。

小腹が空いて集中力が落ちてきたときは、手軽に糖質を補える食品を取り入れるのもひとつの方法です。ハチミツは果糖とブドウ糖を主成分とする天然の甘味素材で、パンやヨーグルトに添えたり、お湯に溶かして飲んだりと、手軽なエネルギー源として古くから親しまれてきました。ハチミツを使う際は、1歳未満の乳児には与えないでください。当店で扱うロイヤルハニーも、ハチミツをベースにした製品です。ハチミツそのものについて詳しく知りたい方や、原材料に関心のある方は、下記の記事もあわせてご覧ください。

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ビタミンB群を含む食品を意識してとる

ビタミンB群は、炭水化物やたんぱく質を体の中でエネルギーに変える働きに関わる栄養素の総称です。ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、葉酸など複数の種類があり、水に溶けやすく体に蓄えにくい性質を持つため、毎日の食事でこまめにとることが大切だとされています。

代表的な食品としては、豚肉が挙げられます。豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれており、炭水化物を多くとる食事との相性がよい食材です。うなぎもビタミンB群を含む食品として知られており、暑さで食欲が落ちやすい時期に食べる食品として古くから親しまれてきました。

主食を選ぶ際は、白米の一部を玄米に置き換えるのもひとつの方法です。玄米は精米前の胚芽やぬかの部分にビタミンB群を含んでおり、白米に比べて栄養素を多く残しています。納豆は大豆由来のビタミンB群を含み、そのまま食べられる手軽さから、忙しい朝の一品としても取り入れやすい食品です。これらの食品を献立に少しずつ組み込んでいくことが、無理なく続けるコツです。

クエン酸、鉄分、水分と電解質でコンディションを支える

梅干しや柑橘類、お酢に含まれるクエン酸は、さわやかな酸味が特徴の成分です。夏バテで食欲が落ちやすい時期や、さっぱりとしたものが食べたいときに、酢の物や梅干しを添えた献立が古くから親しまれてきました。焼き魚に酢橘を絞る、ご飯に梅干しを添えるなど、日々の献立に取り入れやすい工夫です。

鉄分は、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料になるミネラルです。レバーや赤身肉、カツオやマグロといった魚には、体に吸収されやすいヘム鉄が含まれています。小松菜やほうれん草などの青菜にも鉄分が含まれており、こちらは非ヘム鉄と呼ばれる形で、ビタミンCを含む食品と一緒にとると吸収されやすくなるといわれています。レバーが苦手な方は、赤身肉や青菜を中心に、少しずつ献立に取り入れるとよいでしょう。

水分補給も見落とされがちなポイントです。人は汗や呼吸を通じて日常的に水分と、ナトリウムやカリウムといった電解質を失っています。のどの渇きを感じてから飲むのではなく、食事の際や合間にこまめに水分をとる習慣をつけましょう。汗を多くかいた日は、水だけでなく塩分を含む食品やスポーツドリンクなどを組み合わせると、失われた電解質を補いやすくなります。

朝・昼・夕の献立の組み立て方

ここまでの栄養素を踏まえて、朝・昼・夕でどのような献立を組み立てればよいか、具体例をご紹介します。

朝食は、時間がなくても炭水化物とたんぱく質を最低限そろえることを意識しましょう。ご飯に納豆と卵、みそ汁を組み合わせれば、炭水化物・たんぱく質・ビタミンB群を一度にとることができます。パン派の方は、トーストにゆで卵とヨーグルト、果物を添えるだけでも品数を増やせます。

昼食は、外食や中食が多くなりがちな時間帯です。丼もの一品で済ませるよりも定食スタイルを選び、主菜に焼き魚や生姜焼きなど、たんぱく質とビタミンB群を含むメニューを選ぶとバランスが整いやすくなります。コンビニで済ませる場合も、おにぎりだけでなく、サラダチキンやゆで卵、野菜サラダを一品追加する工夫がおすすめです。

夕食は、1日の中でもっとも品数をそろえやすい食事です。主食・主菜・副菜・汁物の組み合わせを基本に、レバーや赤身肉、青菜を使った副菜を週に数回取り入れると、鉄分を補いやすくなります。梅干しや酢の物を箸休めに添えれば、クエン酸を含む食品も自然に取り入れられます。品数が多い日で品数の少ない日の分までまとめて補えるわけではないため、3食を通してバランスをとる意識を持つことが大切です。

欠食や極端な糖質制限、カフェインとアルコールとの付き合い方

忙しさから朝食を抜いたり、体型が気になって極端な糖質制限を続けたりすると、体を動かすためのエネルギー源そのものが不足しやすくなります。脳はブドウ糖を主なエネルギー源としているため、炭水化物を極端に減らす食事を長く続けると、日中の集中力に影響が出ることがあります。体型を意識する場合も、炭水化物を完全に抜くのではなく、量を調整しながら他の栄養素とのバランスをとることをおすすめします。

カフェインを含むコーヒーやお茶は、眠気を感じたときに取り入れている方も多いでしょう。ただし、日中に何杯も飲み続けたり、夕方以降にとったりすると、夜の寝つきに影響することがあります。1日の摂取量やタイミングを決めておき、午後の遅い時間からは控えめにするなど、ご自身なりのルールを持っておくと付き合いやすくなります。妊娠中・授乳中の方など、カフェインの摂取量に配慮が必要な場合は、かかりつけ医の指示に従ってください。

アルコールも、食事の楽しみのひとつとして取り入れている方が多い一方で、飲みすぎは翌日のだるさにつながりやすいものです。アルコールには利尿作用があり、体から水分が失われやすくなるほか、栄養素の吸収にも影響するといわれています。飲む場合は、水と交互にとる、おつまみでたんぱく質やビタミンをあわせてとるといった工夫を心がけましょう。食事や生活習慣を見直してもだるさが長く続く場合や、体重減少や発熱を伴う場合は、食事の工夫だけで対応しようとせず、医療機関を受診することをおすすめします。

よくある質問

疲れを感じたときは何を食べればよいですか。

一つの食品だけに頼るのではなく、炭水化物とたんぱく質を中心に、ビタミンB群やクエン酸、鉄分を含む食品を組み合わせることが基本です。豚肉やうなぎ、玄米、納豆、梅干しや酢の物、レバーや赤身肉、小松菜などを、日々の献立に少しずつ取り入れてみてください。

朝食を抜いても問題ありませんか。

朝食を抜く習慣が続くと、体を動かすためのエネルギー源が不足しやすくなります。忙しい朝は、ご飯とみそ汁だけ、バナナとヨーグルトだけといった簡単な組み合わせでもよいので、何かしらとる習慣をつけることをおすすめします。

コーヒーやお酒との付き合い方で気をつけることはありますか。

カフェインは夕方以降の摂取を控えめにすると、夜の寝つきへの影響を減らしやすくなります。アルコールは飲みすぎると翌日のだるさにつながりやすいため、水と交互に飲む、量を決めておくといった工夫がおすすめです。

だるさが続くときはどうすればよいですか。

食事や休息を見直してもだるさが長期間続く場合や、体重減少や発熱を伴う場合は、食事だけで対応しようとせず、医療機関を受診することをおすすめします。何らかの不調が隠れている可能性も考えられるため、自己判断で放置しないことが大切です。

まとめ

疲れが残りやすいと感じるときは、炭水化物とたんぱく質のバランス、ビタミンB群やクエン酸、鉄分、水分といった栄養素を意識した食事が、日々のコンディションを支える土台になります。朝・昼・夕それぞれで品数を少しずつ工夫し、欠食や極端な糖質制限を避けることも大切です。カフェインやアルコールとの付き合い方を見直すことも、日々の過ごしやすさにつながります。だるさが長く続く場合や体重減少・発熱を伴う場合は、自己判断で済ませず医療機関を受診してください。

体を動かすことや眠りの質も、食事とあわせて日々のコンディションに関わります。あわせて下記の記事もご覧ください。

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当店は2013年からマレーシアのETUMAX社と直接取引を行う個人輸入代行店として、ハチミツをベースにしたロイヤルハニーなどをお届けしています。日々の食事の工夫とあわせて、無理のない範囲でお役立てください。

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