自宅でできるストレッチとマッサージ｜デスクワークの疲れをためない習慣

2022年5月30日 2026年7月30日

ロイヤルハニーストア店長モーリー

デスクワークが続くと、気づかないうちに首や肩がガチガチに固まっていた、という経験はないでしょうか。

長時間同じ姿勢を取り続けることは、首、肩甲骨まわり、腰、股関節、ふくらはぎといった部位に負担をかけやすく、体がこわばる大きな原因のひとつです。1回20〜30秒程度の簡単なストレッチやセルフマッサージを生活の中に挟むだけでも、こわばりをためにくい体づくりにつながります。

この記事では、デスクワークで固まりやすい部位ごとのストレッチの手順、手や足裏のセルフマッサージの方法、長時間座り続けないための工夫まで、体を動かすことに絞ってご紹介します。食事や睡眠の質も日々のコンディションに関わりますが、それぞれ別の記事で詳しく取り上げていますので、あわせてご覧ください。

ストレッチを行うときの基本原則

具体的なストレッチをご紹介する前に、共通して意識したい基本原則を確認しておきましょう。

1つのストレッチにかける時間の目安は20〜30秒程度にする
反動をつけて弾みをつけるのではなく、ゆっくりと一定の力で伸ばす
伸ばしている間は呼吸を止めず、自然な呼吸を続ける
痛みを感じたらすぐに中止し、心地よい伸びを感じる範囲にとどめる

伸びている感覚と痛みは別のものです。鋭い痛みやしびれを感じる場合、または腫れを伴う場合は、自己判断でストレッチやマッサージを続けず、整形外科などの医療機関を受診してください。持病がある方や体調に不安がある方も、始める前にかかりつけ医に相談しておくと安心です。毎日すべての部位を一度に行う必要はありません。まずは気になる部位を1つ選んで試し、心地よく感じるものから生活に取り入れていくとよいでしょう。

首と肩甲骨まわりをほぐすストレッチ

パソコン作業が続くと、首や肩甲骨まわりの筋肉がこわばりやすくなります。次の手順で、椅子に座ったままできるストレッチを試してみてください。

首のストレッチは、背筋を伸ばして座り、右手を頭の左側に添えます。そのまま頭を右斜め前にゆっくりと倒していき、首の左側から肩にかけて伸びを感じるところで20〜30秒キープし、反対側も同様に行います。勢いをつけて倒すのではなく、手の重みだけでゆっくり伸ばすのがポイントです。

肩甲骨まわりのストレッチは、両腕を前に伸ばして手を組み、背中を丸めながら肩甲骨を左右に開くように押し出します。この姿勢で20〜30秒キープしたら、次に組んだ手を頭上に上げて体を左右にゆっくり倒し、脇腹から肩甲骨にかけての伸びを感じましょう。デスクに向かったまま、休憩の合間に取り入れやすい動きです。

腰と股関節をほぐすストレッチ

腰や股関節も、座りっぱなしの姿勢で血の巡りが滞りやすく、こわばりを感じやすい部位です。

腰のストレッチは、椅子に浅く座り、片方の足首をもう片方の太ももの上にのせます。背筋を伸ばしたまま上体をゆっくり前に倒し、お尻から太ももの裏にかけての伸びを感じるところで20〜30秒キープします。反対側の足も同様に行いましょう。

股関節のストレッチは、立った状態で片足を大きく前に踏み出し、後ろ足のかかとを床につけたまま腰をゆっくり沈めていきます。前足の股関節から太ももの付け根が伸びるのを感じながら20〜30秒キープし、反対の足も同様に行います。オフィスであれば、椅子に座ったまま片足を反対の太ももにのせ、上体を前傾させる方法でも同じように股関節まわりを伸ばせます。

ふくらはぎのストレッチとセルフマッサージ

ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、立ち仕事やデスクワークで動かす機会が減ると、下半身の血の巡りに影響しやすい部位です。

ストレッチは、壁に手をついて片足を大きく後ろに引き、かかとを床につけたまま体重を前にかけます。後ろ足のふくらはぎが伸びるのを感じながら20〜30秒キープし、反対の足も同様に行いましょう。

セルフマッサージを取り入れる場合は、椅子に座って片足をもう片方の膝の上にのせ、両手の親指でふくらはぎを下から上に向かって圧をかけながらゆっくりとほぐしていきます。強く押しすぎず、心地よいと感じる強さで1分程度を目安に行ってください。入浴後は筋肉が温まってやわらかくなっているため、セルフマッサージを行うのに向いたタイミングです。

手や足裏のセルフマッサージとフォームローラーの活用

パソコンやスマートフォンの操作が多い方は、手や指先にも疲れがたまりやすくなります。反対の手の親指を使って、手のひら全体を押しながら、指の付け根から手首に向かってほぐしていきましょう。指の一本一本を軽く引っ張るように伸ばすのもおすすめです。

足の裏も、1日中体重を支えている部位でありながら、意識してケアする機会が少ない場所です。椅子に座った状態でテニスボールを足の裏の下に置き、体重をかけながら土踏まずを中心に前後にゆっくり転がしてみましょう。硬いフローリングの上より、じゅうたんの上や座った姿勢で行うほうが力加減を調整しやすくなります。手首をゆっくり大きく回したり、手の甲を反対の手で優しくなでるように動かしたりするのも、指先まわりの巡りを意識する簡単な方法です。

背中や腰まわりは自分の手が届きにくいため、フォームローラーを使ったセルフマッサージが向いています。床にフォームローラーを置き、その上に背中を乗せて、体重を利用しながら上下にゆっくり転がすことで、背中全体をほぐすことができます。テニスボールは、腰やお尻、足の裏など、ピンポイントでほぐしたい部位に使うと使い分けがしやすい道具です。いずれの方法も、強く押し当てすぎると内出血や痛みの原因になるため、様子を見ながら少しずつ圧を強めることが大切です。

座りっぱなしを防ぐ工夫とストレッチを行うタイミング

ストレッチやマッサージと同じくらい大切なのが、長時間座り続けないという工夫です。1時間に一度は立ち上がり、水を飲みに行く、資料を取りに行くなど、意識的に体を動かす機会をつくりましょう。スマートフォンのアラームやタイマーを1時間ごとにセットしておくと、休憩のタイミングを忘れずに済みます。オフィスや自宅で階段を使える場合は、エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を選ぶことも、下半身を動かすよい機会になります。

ストレッチを行うタイミングとしては、入浴後や就寝前がおすすめです。入浴後は体が温まって筋肉がやわらかくなっているため、無理なく伸ばしやすくなっています。就寝前に軽くストレッチを行うと、1日の終わりに体をゆるめる区切りにもなります。仕事の合間であれば、1時間に一度の休憩のタイミングに合わせて首や肩、ふくらはぎのストレッチを1〜2種類取り入れるだけでも、座りっぱなしの負担を減らしやすくなります。

よくある質問

ストレッチは1日に何回くらい行えばよいですか。

決まった回数はありませんが、1時間に一度立ち上がるタイミングや、入浴後、就寝前など生活の節目に合わせて1〜2種類のストレッチを取り入れるだけでも、こわばりをためにくい習慣づくりにつながります。

ストレッチ中に痛みを感じたらどうすればよいですか。

心地よい伸びを感じる範囲にとどめ、鋭い痛みやしびれを感じた場合はすぐに中止してください。痛みを我慢して続けることは避けましょう。

フォームローラーやテニスボールは必ず必要ですか。

必須ではありません。手を使ったセルフマッサージだけでも取り入れられますが、背中など自分の手が届きにくい部位をほぐしたい場合は、フォームローラーやテニスボールがあると便利です。

しびれや強い痛みがある場合はどうすればよいですか。

ストレッチやマッサージで対応しようとせず、自己判断は避けて整形外科などの医療機関を受診することをおすすめします。腫れを伴う場合も同様です。

まとめ

デスクワークによる首、肩甲骨まわり、腰、股関節、ふくらはぎのこわばりは、1回20〜30秒程度のストレッチと、手や足裏のセルフマッサージを日々の生活に挟むことでためにくくすることができます。反動をつけず、呼吸を止めず、痛みが出たらすぐに中止するという基本原則を守りながら、入浴後や就寝前、1時間に一度の休憩のタイミングで取り入れてみてください。長時間座り続けないよう、階段を使うなど日常の中で体を動かす機会を増やすことも大切です。しびれや強い痛み、腫れがある場合は、自己判断で済ませず整形外科などの医療機関を受診してください。

食事や睡眠の質も、体を動かすこととあわせて日々のコンディションに関わります。あわせて下記の記事もご覧ください。

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