翌朝に疲れを残さない眠り方｜睡眠の質を上げる生活習慣

2022年6月6日 2026年7月30日

ロイヤルハニーストア店長モーリー

「しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い」と感じることはないでしょうか。

睡眠は時間の長さだけでなく、眠る時間帯や寝る前の過ごし方、寝室の環境によって質が変わります。同じ時間眠っていても、生活習慣の整え方次第で翌朝の体の軽さは変わってくるといわれています。

この記事では、就寝・起床時刻の整え方から、就寝前の過ごし方、寝室環境、眠れない夜の対処法まで、睡眠に関わる生活習慣を中心にまとめてご紹介します。食事や日中の体の動かし方も睡眠と関わりがありますが、それぞれ別の記事で詳しく取り上げていますので、あわせてご覧ください。

睡眠時間の個人差と起床時刻を一定にする意味

必要な睡眠時間には個人差があります。成人では6〜8時間程度が目安とされることが多いものの、それより短い時間で日中を問題なく過ごせる方もいれば、それ以上の時間を必要とする方もいます。他人と比べた時間の長さよりも、日中に眠気で困らずに過ごせているかどうかを基準に考えるとよいでしょう。

睡眠時間と同じくらい意識したいのが、就寝時刻と起床時刻をできるだけ一定に保つことです。人の体には体内時計と呼ばれる約24時間周期のリズムが備わっており、毎日バラバラの時刻に寝起きしていると、このリズムが乱れやすくなります。平日と休日で就寝・起床の時刻が大きくずれると、体内時計が毎回調整を迫られる状態になり、週明けに体がだるく感じやすくなる一因になるといわれています。まずは起床時刻を一定にすることから始めると、就寝時刻も自然と整いやすくなります。

朝の光と日中の活動量が夜の眠りを左右する

体内時計を整えるうえで役割を果たすのが、朝の光です。起床後になるべく早く日光を浴びることで体内時計がリセットされ、その約14〜16時間後に自然な眠気が訪れやすくなるといわれています。カーテンを開けて朝日を部屋に入れる、ベランダに出る、通勤や通学の際に少し遠回りして歩くなど、朝の光を浴びる時間を生活の中に組み込んでみましょう。

日中の活動量も、夜の眠りの質に関わります。デスクワークが中心で体をあまり動かさない日が続くと、寝つきが悪くなったり眠りが浅くなったりすることがあります。ウォーキングや軽いストレッチなど、日中に体を動かす習慣を取り入れることで、夜に自然な眠気を感じやすくなります。体を動かすタイミングは就寝の直前を避け、日中から夕方にかけて行うほうが、興奮状態を引きずらずに眠りにつきやすいでしょう。

就寝前の過ごし方で気をつけたいこと

就寝前の過ごし方は、寝つきのよさに直結します。入浴は、就寝の1〜2時間前に、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのがおすすめです。人の体は深部体温が下がっていく過程で眠気を感じやすくなるため、入浴で一度体温を上げておくと、就寝時刻にかけて体温が下がり、寝つきやすくなるといわれています。熱すぎるお湯は交感神経を刺激して目が冴えやすくなるため、ぬるめの湯温を意識しましょう。

就寝の1時間ほど前からは、部屋の照明を少し落とすこともおすすめです。明るい光、特にスマートフォンやパソコンの画面が発するブルーライトは、脳を覚醒させる方向に働きやすいといわれています。布団に入ってからも長時間スマートフォンを操作する習慣がある方は、就寝時刻の30分前にはベッドから離れた場所に置くなど、物理的に距離をとる工夫をしてみましょう。

カフェインと寝酒との付き合い方

カフェインには覚醒作用があり、摂取してから数時間にわたって体内にとどまります。コーヒーや紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、夕方以降の摂取を控えめにすることをおすすめします。夜にどうしても温かい飲み物が欲しいときは、カフェインを含まないハーブティーや白湯に置き換えるとよいでしょう。

眠るためにお酒を飲む、いわゆる「寝酒」の習慣がある方もいらっしゃいます。アルコールには一時的に寝つきをよくする働きがある一方で、睡眠の後半になると眠りが浅くなりやすく、夜中に目が覚める原因にもなりやすいといわれています。結果として、翌朝に疲れが残りやすくなることも少なくありません。眠るための手段としてお酒に頼る習慣は、できるだけ控えることをおすすめします。服薬中の方で、薬の作用に眠気や不眠が関わっていると考えられる場合は、生活習慣の見直しだけで済ませず、処方医に相談してください。

寝室の環境を整える

寝室の環境も、睡眠の質を左右する要素のひとつです。室温は季節に応じて調整が必要ですが、目安として夏場は26度前後、冬場は18度前後、湿度は50〜60%程度が快適とされることが多いようです。エアコンや加湿器、除湿機を活用しながら、体感に合わせて調整してみてください。

寝具は、体に合った硬さの敷き布団やマットレス、通気性のよい素材の掛け布団を選ぶことをおすすめします。枕の高さが合っていないと首や肩に負担がかかり、寝返りが打ちにくくなることもあります。

光と音についても意識してみましょう。遮光カーテンなどで外の光を遮り、寝室をできるだけ暗く保つことは寝つきやすさにつながります。生活音や外の騒音が気になる場合は、耳栓や、換気扇の音のような一定のノイズを流す方法で対応している方もいます。寝室は静かで暗く、快適な温度と湿度に保たれた空間にしておくことが基本です。

眠れない夜にやってはいけないことと休日の寝だめの落とし穴

布団に入ってもなかなか眠れない夜にやってしまいがちなのが、時計を何度も確認する行動です。あと何時間しか眠れないと時間を意識すればするほど焦りが強くなり、かえって目が冴えてしまうことがあります。時計は見える位置から外しておくか、スマートフォンの画面で時刻を確認する習慣もあわせてやめておくとよいでしょう。

無理に眠らなければと力むことも避けたい行動のひとつです。眠気がないのに布団の中で長時間過ごし続けると、布団は眠れない場所という感覚が定着してしまうことがあります。15〜20分ほど経っても眠れないときは、一度布団から出て照明を落とした部屋で静かに過ごし、眠気を感じてから再び布団に入るという方法も知られています。

平日の睡眠不足を補おうと、休日に普段より大幅に遅くまで眠る「寝だめ」も注意したい習慣です。休日に起床時刻が大きくずれると、月曜の朝に強いだるさを感じる、いわゆる社会的時差ぼけと呼ばれる状態を招きやすくなります。休日も普段の起床時刻から2時間以内を目安にすると、体内時計のリズムを大きく崩さずに済みます。いびきが大きい、日中に強い眠気が続くといった場合は、生活習慣の工夫だけでは対応できないこともあります。睡眠時無呼吸など専門的な対応が必要な状態が関わっている可能性もあるため、心当たりがある場合は医療機関に相談することをおすすめします。

よくある質問

理想の睡眠時間はどれくらいですか。

必要な睡眠時間には個人差があるため、一概には言えません。成人では6〜8時間程度が目安とされることが多いですが、日中に眠気で困らずに過ごせているかどうかを基準に、ご自身に合った時間を見つけることが大切です。

休日に寝だめをするのはよくないのですか。

休日に起床時刻が大きくずれると体内時計のリズムが乱れ、週明けに強いだるさを感じやすくなります。休日も普段の起床時刻から2時間以内にとどめることをおすすめします。

寝る前にスマートフォンを見るのはなぜよくないのですか。

画面が発するブルーライトや明るい光が、脳を覚醒させる方向に働きやすいためです。就寝時刻の30分前にはベッドから離れた場所に置くなど、距離をとる工夫がおすすめです。

いびきや日中の強い眠気が続く場合はどうすればよいですか。

生活習慣を見直してもいびきや日中の強い眠気が続く場合は、睡眠時無呼吸などが関わっている可能性もあるため、自己判断で済ませず医療機関を受診することをおすすめします。

まとめ

睡眠の質は、就寝・起床時刻を一定に保つこと、朝の光を浴びること、日中に体を動かすこと、そして就寝前の過ごし方によって変わってきます。入浴は就寝の1〜2時間前にぬるめのお湯で済ませ、就寝前は照明を落としてスマートフォンとの距離をとり、カフェインや寝酒を控えることを意識してみてください。寝室の温度や湿度、寝具、遮光といった環境を整えることも、翌朝に疲れを残さないための土台になります。いびきや日中の強い眠気が長く続く場合は、自己判断で済ませず医療機関を受診してください。

食事の工夫や日中に体を動かす習慣も、睡眠の質とあわせて日々のコンディションに関わります。あわせて下記の記事もご覧ください。

当店は2013年からマレーシアのETUMAX社と直接取引を行う個人輸入代行店として、ハチミツをベースにしたロイヤルハニーなどをお届けしています。眠りの質を整える習慣とあわせて、日々の過ごし方の参考にしてください。

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