体力とスタミナをつけるトレーニング｜続けやすい方法から始める

「体力をつけたいけれど、何から始めればいいのか分からない」——そう感じている方に結論からお伝えすると、特別な器具や施設は必要なく、ウォーキングや階段の上り下り、自重トレーニングといった身近な運動から無理なく始めることができます。大切なのは強度よりも続けやすさで、少ない負荷からでも積み重ねることで体力とスタミナは少しずつ養われていきます。

「運動不足は気になるけれど、ジムに通う時間もお金もない」という方は多いのではないでしょうか。本記事では、持久力と筋力の違いという基礎知識から、何から始めるか、週あたりの運動量の目安、自宅でできる自重トレーニングの具体的な種目とフォームの要点、有酸素運動の強度の目安、休息日の必要性、続けるための工夫までを、当店の視点で具体的にまとめます。持病のある方や、これまで運動習慣のなかった方は、始める前に医師に相談してください。

持久力と筋力の違いを知る

体力とひとことで言っても、大きく分けて「持久力」と「筋力」という2つの要素があります。持久力は、心肺機能を使って体を長く動かし続ける力のことで、ウォーキングやジョギング、サイクリングといった有酸素運動によって養われます。一方、筋力は、体を支えたり物を持ち上げたりする際に必要な力のことで、自重トレーニングや器具を使ったトレーニングによって鍛えられます。

「スタミナをつけたい」という場合、持久力と筋力の両方をバランスよく鍛えることが重要です。筋力があることで日常の動作が楽になり、持久力があることで疲れにくい体になります。階段の上り下りで息が切れやすい、荷物を持ち続けるとすぐに疲れるなど、日常の中で感じる不調は、持久力と筋力のどちらが不足しているかを見分けるヒントにもなります。どちらか一方に偏らず、両方を組み合わせて取り入れることをおすすめします。

まず何から始めるか

運動習慣がなかった方がいきなり激しい運動を始めると、体への負担が大きく、続けることが難しくなります。まずは日常生活の中に取り入れやすい運動から始めましょう。

ウォーキング

特別な準備がいらず、今日からでも始められるのがウォーキングです。通勤や買い物の際に一駅分歩く、いつもより少し遠回りするといった形で、生活の中に組み込みやすい運動です。

階段の上り下り

エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使うことも、手軽に体力づくりにつながる習慣です。階段の上り下りは太ももやお尻周りの筋肉を使うため、筋力と持久力の両方に働きかけます。

自重トレーニング

自分の体重を負荷として使う自重トレーニングは、器具を使わず自宅で始められる点が特徴です。次の章で具体的な種目を紹介します。

週あたりの運動量の目安

世界保健機関（WHO）は、成人に対して1週間に150〜300分程度の中強度の有酸素運動、またはその半分程度の高強度の有酸素運動を行うことを目安として示しています。150分という数字は、1日30分程度の運動を週5日行うと考えるとイメージしやすくなります。

とはいえ、運動習慣のなかった方がいきなりこの目安を達成しようとする必要はありません。まずは1日10分のウォーキングから始め、慣れてきたら少しずつ時間や頻度を増やしていくという進め方で十分です。目安はあくまで目標であり、自分のペースで近づけていくことが継続につながります。

自重トレーニングの基本種目とフォームの要点

自宅でできる自重トレーニングの中から、基本となる4種目を紹介します。フォームを意識することで、体への負担を抑えながら取り組みやすくなります。

スクワット

足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向けて立ちます。お尻を後ろに引くようにしながら、膝がつま先より前に出過ぎないよう意識して腰を落とし、太ももが床と平行になる程度まで下ろしたら元の姿勢に戻ります。太ももやお尻の筋肉を中心に、下半身全体を使う種目です。

腕立て伏せ

両手を肩幅よりやや広めについて体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちながら、肘を曲げて体を下ろし、床に胸がつく手前で押し上げます。腕や胸だけでなく、体幹の筋肉も使う種目です。きつい場合は、膝をついた状態から始めても構いません。

プランク

うつ伏せの状態から、前腕とつま先で体を支え、頭からかかとまでを一直線に保ちます。お尻が上がったり下がったりしないよう意識しながら、その姿勢を一定時間キープします。体幹全体を鍛える種目として知られています。

ヒップリフト

仰向けに寝て膝を立て、足の裏を床につけます。お尻を締めるように意識しながら腰を持ち上げ、肩から膝までを一直線にしたところで一度止めてから、ゆっくりと元の姿勢に戻します。お尻や太ももの裏側の筋肉を使う種目です。

回数とセットの考え方

初めのうちは、各種目を8〜12回程度、2〜3セットを目安に取り組むとよいでしょう。正しいフォームを保てなくなったら、無理に回数を重ねず一旦終了することが大切です。慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やし、体の変化に合わせて負荷を調整していきます。呼吸を止めずに一定のリズムで行うこと、反動を使わずゆっくりとした動作で行うことは、どの種目にも共通するポイントです。

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有酸素運動の強度の目安と休息日の必要性

有酸素運動の強度は、「会話ができる程度」を一つの目安にするとよいとされています。息が上がって会話ができないほどの強度は高強度にあたり、隣の人と話しながら続けられる程度が中強度の目安です。運動に慣れていない方は、まず会話ができる程度のペースから始めることをおすすめします。体感としては「ややきつい」と感じる程度を上限の目安にすると、無理のない範囲で続けやすくなります。ウォーキングに慣れてきたら、軽いジョギングやサイクリング、水泳など、負荷の異なる有酸素運動を組み合わせることで、体への刺激に変化をつけることもできます。

トレーニングを続けるうえで、休息日を設けることも欠かせません。筋肉は運動によって負荷がかかった後、休息の時間を経て回復していく性質があるとされており、毎日同じ部位を追い込み続けるよりも、部位ごとに間隔を空けたり、週に1〜2日は休む日を作ったりするほうが、無理なく続けやすくなります。

続けるための工夫と運動前後の補給・水分

体力づくりは一度に大きな負荷をかけることよりも、続けることのほうが重要です。続けるための工夫として、次のような方法があります。

• 運動した日をカレンダーやアプリに記録し、続いている実感を持てるようにする
• 「朝食前の10分」など、運動する時間帯をあらかじめ決めておく
• 「今日は5分だけ」など、気が乗らない日はハードルを下げて取り組む

小さな達成を積み重ねることで、運動そのものへの心理的なハードルが少しずつ下がっていくと言われています。完璧を目指すよりも、続けられる形を優先することが長い目で見て力になります。

運動前後の水分補給も忘れないようにしましょう。運動前にコップ1杯程度の水を飲んでおき、運動中も15〜20分おきにコップ半分程度を目安に、こまめに水分を摂ることをおすすめします。運動後は、汗で失われた水分を補うとともに、たんぱく質を含む食事や間食を摂ることで、体づくりの土台を支えやすくなります。トレーニングで鍛えた後に体をほぐしたい場合は、下記の記事もあわせてご覧ください。

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運動を続けるうえで睡眠の質も関わってきます。詳しくは下記の記事をご参照ください。

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よくある質問

運動する時間帯はいつがよいですか。

明確な決まりはなく、続けやすい時間帯を選ぶことが大切です。朝は1日のリズムを整えやすく、夜は仕事終わりの気分転換になるなど、それぞれに利点があります。生活リズムに合わせて無理なく続けられる時間帯を選んでください。

自重トレーニングは毎日行ってもよいですか。

同じ部位を毎日追い込むよりも、部位ごとに休息日を挟むほうが体への負担を抑えやすいとされています。プランクなど体幹を中心とした種目は比較的取り入れやすいですが、体に痛みや違和感がある場合は無理をせず休んでください。

運動前後に何を食べればよいですか。

運動前は消化のよい軽い糖質を、運動後はたんぱく質を含む食事や間食を摂ることをおすすめします。詳しい栄養素の摂り方は別記事にまとめていますので、あわせてご覧ください。

持病がある場合でも運動を始めてよいですか。

持病のある方や、これまで運動習慣のなかった方は、自己判断で始めるのではなく、事前に医師に相談してください。運動の種類や強度について、医師から助言を受けたうえで取り組むことをおすすめします。

まとめ

体力とスタミナをつけるには、持久力と筋力の違いを理解したうえで、ウォーキングや階段、自重トレーニングといった身近な運動から始めることが第一歩です。週150分程度の中強度の運動を目安にしながら、スクワットや腕立て伏せ、プランク、ヒップリフトといった基本種目を無理のない回数から取り入れ、休息日を設けて続けていきましょう。持病のある方や運動習慣のなかった方は、必ず医師に相談してから始めてください。当店は2013年の開業以来、マレーシアのETUMAX社と直接取引を行う個人輸入代行店として、日々の健やかな暮らしに関わる情報や商品をお届けしています。

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