新型コロナウイルス感染症の流行によって、目に入る機会が多くなった「免疫力」という言葉。風邪やウイルス感染を防ぐべく、免疫力を高めて予防がしたいという人が多いのではないでしょうか？
今回は、免疫力を高める方法や食事に注目してご紹介します。
免疫力とは？
免疫とは、「体外から入ってくるウイルスや細菌、微生物、また体内で発生したがん細胞などから体を守ってくれる仕組みのこと」を言います。免疫に関しては明確な定義がありますが、『免疫「力」』は医学的には明確に定義がされていない言葉です。そのため、「ウイルスや細菌から体を守る抵抗力」という意味でよく使われています。
免疫力を高めることは、健康な体を維持する上でもとても重要です。免疫力を高めるには、以下のような規則正しい生活を心がけることが大切です。
・1日3食バランスのいい食事を摂る
・適度に運動をする
・睡眠をきちんと取る
・ストレスをためないようにする
今回は、4つの生活習慣の中でも、食事に焦点を当ててお話していきます。
免疫力を高める食材は？
バランスのいい食事、と言っても「どんなものを食べたらいいの？」と迷ってしまいますよね。食材の中には、免疫力を高める効果が期待できる成分を含んだものがたくさんあります。以下では、免疫力を高めるために意識して摂りたい食材を成分別に紹介していきます。
【食物繊維】
食物繊維は、腸内環境の改善に役立つ善玉菌のエサになります。善玉菌が悪玉菌よりも優勢になることで、よい腸内環境へと変わっていきます。腸は免疫機能の要となる存在です。そのため、腸内環境を整えることが免疫力を高める上で大切になります。
食物繊維を多く含んでいる食材は、きのこ類や豆類、いも類、大麦などがあります。
【たんぱく質】
たんぱく質は、免疫細胞を構成している中でも主成分となります。そのため、たんぱく質を意識して摂取することで、免疫細胞の働きが活発化し、免疫力も高まるのです。1日の摂取量の目安は、一般の人であれば、体重1kgあたり0.8gとされています。過剰摂取をしても、あまり問題ないとされていますが、毎日目安とされている摂取量を摂り続けることが大切です。
たんぱく質を多く含んでいる食材は、肉類や魚類、卵、豆類などがあります。特に、皮無しの鶏むね肉は、たんぱく質を豊富に含む食材の代表例です。
【ビタミン】
ビタミンは、免疫機能をサポートしてくれる栄養素です。ビタミンの中でも、特にビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、ビタミンEが免疫機能をサポートしてくれます。ビタミンは体内で生成することができないため、食事から意識して、摂取する必要があります。
ビタミンは、種類によって多く含んでいる食材が異なります。
・ビタミンA：人参や卵黄、ほうれん草、かぼちゃ
・ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、キウイ
・ビタミンD：サケ、サンマ、きのこ類、鶏卵
・ビタミンE：うなぎ、イカ、アーモンド、納豆、ほうれん草
【ミネラル】
ミネラルもビタミン同様、免疫機能のサポートを行ってくれるため、免疫細胞の働きを保つためには欠かせません。亜鉛、カルシウム、カリウムなどがその代表例です。特に免疫に関わっているのが亜鉛です。亜鉛は、クエン酸やビタミンC、動物性たんぱく質とあわせて摂取することで、より効率よく吸収することができると言われています。
亜鉛を多く含んでいる食材は、牡蠣、豚レバー、牛肉、卵などです。
免疫力を高める食事は？
上記のような食材は、毎日の食事で摂取するだけでなく、他の栄養素ともあわせてバランスよく取り入れるとより効果を期待できます。
以下では、紹介した栄養素を美味しく効率よく取ることができる食事を紹介します。
【きのこの味噌汁】
きのこは上記で紹介した食物繊維やビタミンDが豊富に含まれています。きのこは味噌汁で食べるのがオススメです。
味噌汁には、その名の通り、味噌が使われています。味噌の原料は大豆で、大豆は良質なたんぱく質や食物繊維がたくさん含まれている食材です。また、発酵食品である味噌には、麹菌や酵母菌、乳酸菌なども含まれており、これらの菌は腸内環境改善のサポートをしてくれます。味噌汁は簡単に調理できるだけでなく、毎日の食事にも取り入れやすいためオススメです。
【レバニラ】
ニラには、ビタミンEと食物繊維が豊富に含まれています。それだけでなく、βカロテンという、体内でビタミンAに変換される栄養素が豊富に含まれています。その量は、βカロテンを多く含むと言われる緑黄色野菜の中でもトップクラスの量です。また、ニラに含まれる特有の辛み成分「アリシン」は、高い殺菌効果と抗酸化作用があり、免疫力を高めるサポートをしてくれます。アリシンは熱に弱いですが、油と炒めると分解されにくくなるため、炒め物にピッタリです。
レバニラのもう一つの具であるレバーには、ビタミンAが豊富に含まれています。その量は、50g食べると1日分のビタミンAの量をまかなえるほどだそうです。特に豚レバーには亜鉛が豊富に含まれているため、レバニラを作るときは、豚レバーを使うのがオススメです。
【ささみのチーズ焼き】
鶏のささみには、たんぱく質が豊富に含まれています。低脂肪、低カロリーかつ高タンパクで、調理もしやすいことから、カロリーが気になる、という方でも手軽に食べることができます。ささみには、たんぱく質だけでなく、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE、亜鉛なども含まれているため、非常に万能です。
加えて、チーズは乳製品のため、たんぱく質やビタミンAも多く含んでいます。なによりささみと一緒に食べると味の相性が良いので、オススメです。
ロイヤルハニーの免疫力を高める効果は？
ここまで、免疫力を高める食材や食事について紹介してきました。ですが、忙しい方の中には、「もっと手軽に、効率よく免疫力を高めたい」という方もいるでしょう。手軽に免疫力を高める栄養素を摂れるのが、「ロイヤルハニー」です。
ロイヤルハニーは主成分がハチミツでできている健康食品です。ハチミツには、免疫力を高める効果が期待できるビタミンとミネラルが含まれています。また、ハチミツに含まれるオリゴ糖には整腸作用があり、腸内環境を整えるサポートをしてくれます。加えて、ロイヤルハニーの成分の一つであるローヤルゼリーには、免疫力を高めてくれるビタミン、ミネラル、たんぱく質が豊富です。
ロイヤルハニーは1回分が個包装になっているため、さっと食べやすいのも特長です。免疫力を高める栄養素をたくさん含むロイヤルハニーを、ぜひ当店でお買い求めください。
