日々の生活の中で、積極的にストレッチやマッサージを行っていますか？ストレッチやマッサージをすることで、筋肉をほぐすことができ、疲労回復に繋がります。今回は、簡単にできる疲労回復に効果的なストレッチとマッサージを紹介します。
なぜストレッチが疲労回復に効果的なのか
ストレッチは、「アクティブレスト（積極的休養）」という疲労回復方法の一つです。アクティブレストは疲れを感じている時にあえて軽く体を動かすことで、疲労回復を促します。
疲れを感じる原因は、運動不足などによって筋肉が固まることです。筋肉が固まると、血行が悪くなります。体を動かすことで筋肉がほぐれて血行がよくなり、疲労物質の排出が促進されて疲労回復に繋がるのです。
疲労回復に効くストレッチ
【股関節回りを緩めるストレッチ】
股関節回りは、デスクワークをしている方は特に固まりがちです。股関節回りを緩めることで猫背の解消にも繋がります。
- 体育座りをします。
- 背筋を伸ばしながら、右足首を左足の太ももに乗せます。
- 上体を前に倒します。右足首と胸を近づけるイメージです。
お尻のあたりが伸びるのを感じたら正解です。上体を前に倒す時は、猫背にならないように意識をしましょう。1分程度伸ばしたら、左右の足を入れ替えます。
椅子に座ったまま行う時は、左足は膝を立てずおろしたまま、右足首だけを左足の太ももに乗せます。お辞儀をするようにゆっくりと上体を倒すことで、ストレッチできます。
【全身を伸ばすストレッチ】
寝ながらの背伸びは、全身を伸ばすストレッチです。
- 仰向けで横になり、両腕を万歳した状態にします。
- 手足をそれぞれ反対側に引っ張るイメージで、ゆっくりと伸ばします。
手足を伸ばす際は、お尻や肩に力が入らないように注意しましょう。腹式呼吸をしながらゆっくりと行うことで、リラックス効果も得られます。
【全身を捻るストレッチ】
ヨガのポーズにもある「スパイナルツイスト」です。腰を捻じることで、腰痛の緩和や全身の疲労回復に効果的です。
- 腕を左右に広げたまま、仰向けに寝ます。
- 右足を胸に近づけるように浮かせます。その際、膝を90度に曲げます。
- 90度を保ったまま、右足を左側に倒します。
- 目線は足を倒した方とは逆の、右手の指先を見ます。
1分程度で左右の足を入れ替えます。ゆっくり呼吸をすることがポイントです。骨盤から足を持ち上げることで、腰がしっかりと捻れます。背中とお腹を捻ることで、内臓機能の回復効果もあると言われてます。
なぜマッサージが疲労回復に効果的なのか
マッサージを行うことで、血液やリンパの流れが改善します。特にリンパは、筋肉が動く、マッサージをするなど、外部から刺激を与えることでより流れやすくなります。リンパの流れがよくなることで、疲労物質を処理でき、疲労回復に繋がるのです。加えて、ストレッチ同様血行がよくなることで酸素や栄養がめぐるため、全身にエネルギーを届けることができます。
また、マッサージにはリラックス効果もあると言われています。肉体的な疲労だけでなく、精神的な疲労にも効果が見込めるので、積極的に取り入れましょう。
疲労回復に効くマッサージ
【首・肩のマッサージ】
首や肩の辛さが改善されるマッサージです。
- 上側から鎖骨の内側に指を入れるようマッサージします。
- 鎖骨に沿って、胸側、肩側と行ったり来たりして、痛いと感じるところを探しましょう。
- 首を前後左右に動かしながら痛みを感じたところを重点的にほぐします。
このマッサージでは、リンパ節を刺激して、老廃物の詰まりを流すサポートをすることができます。痛みがなくなったら、リンパの流れが改善されたサインです。
【腰のマッサージ】
デスクワークで座りっぱなしの状態が続くと、腰がだるくなります。腰のだるさを改善できるマッサージです。
- 握りこぶしを作ります。
- 握りこぶしを使って、軽く腰をトントンと叩きます。
心地よい強さで叩くことで、腰回りの筋肉をほぐすことができます。
【足裏のマッサージ】
足の疲れを感じた時にオススメしたいマッサージです。
- ゴルフボール用意します。
- 椅子や床に座ります。
- ゴルフボールを足で踏み、転がします。
ゴルフボールで足の裏をほぐすことで、ツボを刺激し、疲労回復などの効果を得られます。また、足裏の血行の改善にも効果的です。痛みが強い時は厚手の靴下などを履き、調節しましょう。
ロイヤルハニーは疲労回復にも効果あり
より効率的に疲労回復を促すなら、疲労回復に効果的な成分を含んだ健康食品などを取り入れましょう。健康食品は、取り入れたい成分を簡単に効率よく摂取できます。
疲労回復に効果的な成分を含む健康食品の一つに、「ロイヤルハニー」があります。ロイヤルハニーは、単糖類であるハチミツが主成分です。疲れている時でもすぐに吸収され、エネルギーとして使うことができます。
また、ハチミツは疲れの原因の一つである腸内環境の乱れを、改善するサポートをしてくれます。腸内環境を整えると睡眠の質が上がり、疲労回復をより促すことができます。
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